يعتبر المشى من الرياضات اللطيفة التى يمكن أن تحقق لك أعلى مستوى من اللياقة البدنية والصحية، وتتميز رياضة المشى بأنها آمنة وبسيطة ولا تتطلب التدرب عليها مثل الرياضات الأخرى، ولكن حتى تتمتع بفوائد المشى للقلب والأوعية الدموية، يجب أن يتم المشى بوتيرة أعلى من المشى العادى، وهذا ما يعرف بـ"المشى السريع"، ومعنى هذا وضع القلب فى نطاق من العمل بنشاط أكثر لمدة 20-30 دقيقة خمس مرات فى الأسبوع، ويمكنك تقسيم تلك المدة على فترتين أو ثلاث إذا كان هذا أكثر ملائمة لك، كالقيام بالمشى لمدة عشر دقائق ثم أخذ راحة وتكرار ذلك ثلاث مرات.
ويعتبر "المشى السريع" هو ذلك الذى يرفع من نبضات القلب إلى نطاق مفيد فسيولوجيا للقلب وفى نفس الوقت آمن. وهناك معادلة سهلة يقوم بحسابها الطبيب أو المدرب الخاص عن طريق قياس نبضك واستعمال المعادلة الخاصة بذلك حسب عمرك،
وللتسهيل فعلى سبيل المثال: إذا كان عمرك 25 عاماً، فمعدل ضربات القلب القصوى المستهدفة (Target heart rate(Maximum هى 220 ناقص 25 = 195 نبضة فى الدقيقة، أى أن المشى أسرع من ذلك غير مستحب، والحد الأدنى الخاص بك هو سبعون بالمائة من الحد الأقصى المستهدف (Minimum Target heart rate) 195× 70%=136 نبضة فى الدقيقة، أى أن ذلك هو أدنى حد لتحقيق فائدة فعالة للقلب والأوعية، لكن لا يعنى أن أقل من هذا المستوى هو عديمة الفائدة تماماً، فممارستك لأى نشاط بدنى مستحب. ولذا فإن الهدف من ممارسة المشى السريع هو إبقاء ضربات قلبك بين (136 حتى 195 نبضة فى الدقيقة) 30 دقيقة خمس مرات أسبوعياً.
وبصفة عامة ما دمت لا تشعر بالدوار أو الدوخة، أو لديك أى ألم فى الصدر أو الفك أو ألم فى الظهر، ويمكن الاستمرار فى محادثة أثناء المشى – يدل ذلك على أنك آمن وتستطيع استكمال المشى.
د. غاده كامل
الرئيسية
